Fibras ajudam no controle do peso e colesterol e são boas para o intestino

Ter uma alimentação rica em fibras é muito importante para a saúde, principalmente para o intestino. Isso porque elas ajudam no funcionamento intestinal e podem até mesmo reduzir o risco de câncer. Além disso, elas fazem bem no controle do colesterol e do peso, já que aumentam a sensação de saciedade.

No entanto, os brasileiros ainda não têm esse hábito e consomem apenas 10 ou 15 gramas por dia, sendo que a recomendação ideal diária é o dobro, de 20 a 25 gramas. A nutricionista Cynthia Antonaccio e o cirurgião gastroenterologista Dan Waitzberg explicaram que é possível ingerir mais fibras sem ter que mudar radicalmente a alimentação.

Por exemplo, cereais como o farelo de trigo podem ser acrescentados no feijão, na sopa ou até mesmo no chocolate quente, como mostraram os especialistas. Já a chia combina com sucos, com ou sem água, e também vitaminas com leite batidas no liquidificador.

A quinua pode ser ingerida com risotos, cozida com ervilhas, cenoura e cheiro verde ou até mesmo com tabule. Saladas de fruta e de folhas, por exemplo, podem ser consumidas com gergelim e linhaça, também fontes importantes de fibras.

No caso da aveia, um dos cereais mais consumidos, a dica é acrescentar em iogurtes, leite, banana amassada, vitaminas e até mesmo no hambúrguer, como mostrou a nutricionista Cynthia Antonaccio.

Todas essas mudanças podem parecer radicais a princípio, mas não chegam a causar grandes diferenças no sabor dos alimentos. A repórter Renata Ribeiro foi comprovar isso e levou para a rua bolos,sucos e palitos de gergelim com ou sem fibras para mostrar a reação das pessoas provando as duas versões.

De acordo com o cirurgião gastroenterologista Dan Waitzberg, vale lembrar que a aveia, além de ser rica em fibras, é especialmente rica em uma fibra solúvel chama betaglucano. Ela tem um poder muito importante na sensação de saciedade, que nos faz sentir satisfeitos com menos comida e nos faz comer menos.

Para comprovar isso, foi feita uma pesquisa na Faculdade de Medicina da Usp com 40 mulheres com sobrepeso ou obesidade, que depois de ingerir aveia por 6 semanas, começaram a se sentir mais satisfeitas ao longo do dia.

Por isso, os especialistas reforçam a importância de ingerir mais cereais e fibras, não só pelos benefícios à saúde, mas também para evitar o ganho de peso.

Os cardápios abaixo são uma comparação feita pela nutricionista Cynthia Antonaccio para mostrar a diferença entre um dia a dia com poucas ou muitas fibras. Confira!

CARDÁPIO 1 – 17,6 gramas de fibras

CARDÁPIO 2 – 39,6 gramas de fibras

Café da manhã Café preto (0,5 xícara): 0,0 fibras Leite integral (0,5 xícara): 0,0 fibras Pão francês (1 unidade): 1,2 fibras Manteiga (1 colher de sobremesa): 0,0 fibras Suco de laranja (1 copo): 0,0 fibrasLanche Gelatina (1 unidade média): 0,0 fibras Almoço Arroz (1 colher): 2,0 fibras Feijão (1 concha): 8,5 fibras Bife de contra filé (1 unidade): 0,0 fibras Purê de batata (1 colher): 1,2 fibras Alface (2 colheres de sopa picada): 0,3 fibras Tomate (0,5 unidade): 0,6 fibras Azeite de oliva (1 colher): 0,0 fibras Lanche Biscoito de amigo de milho (7 unidades): 0,735 fibras Iogurte natural (1 pote): 0 fibras Jantar Macarrão a bolognesa (1 prato): 1,6 fibras Couve refogada na manteiga (2 colheres): 1,482 fibras Refrigerante zero (1 lata): 0 fibras

Café da manhã Café preto (0,5 xícara): 0,0 fibras Leite desnatado (0,5 xícara): 0,0 fibras Pão integral (2 unidade): 3,0 fibras Creme vegetal (1 colher de sobremesa): 0,0 fibras Mamão papaya (0,5 unidade): 1,6 fibrasLanche Maçã (1 unidade média): 2,0 fibras Almoço Arroz integral (1 colher): 1,7 fibras Feijão (1 concha): 8,5 fibras Filé de pintado grelhado (1 unidade): 0,0 fibras Cenoura crua (1 colher): 1,92 fibras Alface (2 colheres de sopa picada): 0,3 fibras Tomate (0,5 unidade): 0,6 fibras Azeite de oliva (1 colher): 0,0 fibras Abacaxi (fatia média): 0,8 fibras Lanche Granola trdicional  (0,5 xícara): 3,3 fibras Iogurte desnatado (1 pote): 0,0 fibras Banana prata (1 unidade): 1,5 fibras Jantar Banana cozida (1 porção): 10,71 fibras Filé de frango grelhado sem pele (1 unidade): 0,0 fibras Alface (2 colheres de sopa picada): 0,3 fibras Tomate (0,5 unidade): 0,6 fibras Beterraba crua (1 colher): 1,428 fibras Couve refogada na manteiga (2 colheres): 1,482 fibras

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